Varaa aika
Ei yhtään osumaa.
Työuupumuksesta puhuttaessa tarkoitetaan kehomme ja mielemme ylikuormitustilaa, joka syntyy pitkittyneen stressikuormituksen seurauksena. Työuupumuksen taustalla olevat syyt voivat olla kovin monikirjoisia; liiallinen työmäärä ja saavuttamattomiin jäävät tavoitteet, työpaikan haastava ilmapiiri tai tehtävien epäselvyys sekä hyvin ymmärrettävästi, työn kuormituksen yhteisvaikutus haastavaan tilanteeseen yksityiselämässämme. Kaikki edellä mainitut ovat esimerkkiä tekijöistä, jotka haastavat työssäjaksamistamme ja voivat vakavimmillaan johtaa työuupumuksen puhkeamiseen.
Toinen työuupumukselle käytetty termi: “loppuunpalaminen” tai “burn out” kuvaa hyvin työuupuneisuuden ydintä. Omat jaksamisen varastomme, “polttopuumme” on tässä tilassa yksinkertaisesti käytetty loppuun, eikä siinä varastossa, josta olemme aiemmin pystyvyyttämme ammentaneet tunnu enää olevan mitään käytettäväksi.
Työuupumus ei ole sairaus, vaan hyvinkin ymmärrettävä seuraus siitä, että ihmiskeholta ja mieleltä on pidentyneellä ajalla vaadittu enemmän, kuin mitä tämä kykenee antamaan. Mahdollisimman varhain työuupumuksen merkkeihin havahtumisella ja oikeanlaisella tuella voimme estää sen, että työuupumus muuntuu pitkittyessään esim. masennukseksi, unihäiriöksi taikka pyrkimykseksi helpottaa oloamme esim. päihteiden tai muiden itsellemme lopulta tuhoisien selviytymiskeinojen avulla.
Työuupumus on prosessi, jossa voimavaramme ehtyvät vähitellen. Yleisin ensimerkki uupumuksesta on tämän nimen mukaisesti voimakas uupumus; väsymys, josta elpymiseen tavanomaiset levon ja palautumisen keinomme eivät tunnu riittävän.
Väsymyksen rinnalla voimme alkaa tunnistaa itsessämme kyynisyyttä ja välinpitämättömyyttä, liittyen ensisijaisesti työhömme, mutta ajan myötä helposti myös omaan itseemme sekä elämäämme yleisesti. Työ, jonka olemme kokeneet aiemmin mielenkiintoiseksi ja merkitykselliseksi voi alkaa tuntumaan ainoastaan raskaalta ja kuormittavalta. Arviomme omasta kyvystämme onnistua tehtävistämme heikkenee, ja . tunne omasta riittämättömyydestä voi nousta hallitsevaksi. Yleistä on myös voimattomuuden kokemus; emme tunnu tavoittavan aiempaa kokemustamme siitä, miten voimme rakentavasti vaikuttaa ja vastata arkemme haasteisiin, ohjata itse omaa elämäämme.
Työuupumus vaikuttaa paitsi tunteisiimme ja kokemukseemme työstämme, myös konkreettisesti työkykyymme. Ylikuormituksen myötä voimme huomata heikkenemistä niin kutsutuissa kognitiivisissa kyvyissämme kuten muistissamme, sekä tarkkaavuuden ja toiminnan ohjauksessamme. Voimme havaita haasteita mm. siinä, miten pystymme tehtäviimme keskittymään, kuinka helposti siirrymme tehtävästä toiseen sekä siinä, miten hallitsemme suurempia kokonaisuuksia. Pienet päätökset saattavat tuntua järisyttävän vaikeilta ja pienet vastoinkäymiset lamauttavilta. Voimme huomata purskahtavamme itkuun ja ärsyyntyvämme “nollasta sataan” tavalla, joka ei ole meille aiemmin ollut tavanomaista.
Usein työssään uupuneen ihmisen suusta voikin kuulla lauseen: “En enää tunnista itseäni” tai “Kaikki tuntuu ylitsepääsemättömältä”. Kun huomaamme hukanneemme itsemme loppumattomalta tuntuvien tehtävälistojen alle, on viimeistään tärkeä hetki pysähtyä ja arvioida sitä, miten voisimme elpyä ja rakentaa tämän jälkeen niin työkuvamme kuin jaksamisemme yleisesti jälleen kestävälle pohjalle.
Kovin psyykkisenä koettuna stressikin on aina fyysistä, ja näin ollen myös työuupumus on aina sekä psyykkistä, että kehollista. Kehossamme uupumuksen merkit kertovat tarinaa riittämättömästä palautumisesta ja pitkittyneestä stressitilasta. Yleinen voimattomuus ja jaksamattomuus, kokemus siitä, että “työpäivän jälkeen ei jaksa muuta kuin maata sohvalla” on toistuvana olotilana itsessään jo merkki siitä, että palautuminen ei arjessamme toteudu riittävällä tavalla. Nukahtamisen vaikeudet, yöheräily ja unen laadun yleinen heikkeneminen ovat nekin varsin yleisiä tapoja, monille vallan teräviä ensimerkkejä siitä, että kehomme viestii pitkittyneestä stressitilasta. Kun emme pysty arjessamme palautumaan, on kehomme yönkin aikana ikäänkuin varuillaan, valmiina kohtaamaan mielessämme loppumattomasti pyöriviä uhkia ja haasteita.
Kun kehomme ei pääse palautumaan ja tämän myötä korjaamaan ja uudistamaan stressitilan aiheuttamaa kuormitusta, alkaa tämä näkymään helposti monin eri tavoin fyysisessä jaksamisessamme. Kireät, jännittyneet ja kipeät lihakset, oireileva vatsa ja ruokahalun heitteleminen (jatkuva nälkä tai näläntunteen katoaminen) ovat kaikki tapoja joilla kehomme viestii ylikuormituksestaan. Pitkittyessään jatkuva stressikuormitus heikentää myös immuniteettiamme, ja voikin alkaa tuntua, että mukaan maailmalta tarttuu jatkuvasti uusi nuhatauti, eikä toipuminen näistä tapahdu kuten aiemmin.
Stressi on kehomme vastaus koettuun uhkaan, oli tämä sitten petoeläin mielessämme, tai ajatus työkuorman loppumattomuudesta mielessämme. Tavallista nopeammin hakkaava sydän, noussut verenpaine sekä yleinen levottomuuden tunne ovat näin ollen nämäkin kaikki merkkejä siitä, että olemme virittyneet “kireämmälle”, kuin mikä on kestävää.
Työterveyslaitos kehoittaa työuupumuksen riskin arvioinnissa hyödyntämään helppoa kysymystä: kuinka paljon käytän aikaa ja energiaa työhön verrattuna siihen, miten saan tästä vastineeksi arvostamiani asioita - esimerkiksi palkkaa, palautetta, onnistumisen tunteita tai ammatillista kehitystä. Kun kokemuksemme panostuksestamme ylittää jatkuvasti saatujen vastineiden määrän, riski työuupumuksen kokemiselle kasvaa. Tasapainoa työn voimavarojen ja vaatimusten välillä onkin tärkeä tarkastella ja pyrkiä vahvistamaan niin omassa työyhteisössään ja omien esihenkilön tuella, kuin oman tiedostamisen ja pohdinnan kautta.
Työhön liittyviä konkreettisia tekijöitä, jotka kasvattavat työuupumuksen riskiä voivat olla esimerkiksi:
Joskin mitä tulee työn kuormituttavuuteen ja tähän liittyvään riittävään tukeen, tärkeä vastuu on työnantajalla, työyhteisöllä ja esihenkilöillä, on oleellista, ja myös onnekasta, että olemme myös itse suuressa roolissa työuupumuksen ehkäisyssä ja tästä elpymisestä.
Oleellisinta tässä on kykymme ja tahtomme kuunnella itseämme ja väsymyksemme merkkejä. Ajatus siitä, että “lepään sitten kun ehdin” voi kostautua kymmenkertaisesti, sillä palautuminen uupumuksen ensimerkeistä on aina merkittävästi helpompaa kuin palautuminen sitten, kun voimat ovat jo kauttaaltaan loppuneet. Paras tapa ehkäistä työuupumusta onkin olla kuulolla omalla jaksamiselleen päivittäistasolla. Kysymyksen: “Miten minä jaksan?”, olisi vallan hyvä kuulua päivämme peruschekkeihin samalla lailla kuin “Millainen sää on?” tai “Mitä on tänään kalenterissa?”
Moni esihenkilökin voi tuskailla sen kanssa, että lopulta työn kuormittavuutta ja esim. työajan käyttöä voi koittaa rajata työntekijän puolesta, mutta työntekijän tunnollisuus tai esim. pyrkimys täydellisyyteen voi tästä huolimatta johtaa jatkuvaan, työntekijän jaksamista syövään venymiseen rajojen yli. Hyvässä ja haastavassa, meistä jokainen on itse etulinjassa oman työkuormituksemme säätelyssä. Yksin tätä työtä ei tarvitse tehdä, mutta ilman omaa tiedostamistamme ja ymmärrystämme, ei minkäänlainen ulkopuolinen tuki voi tätä ratkaista.
Niin itsestään selvältä kuin se saattaakin kuulostaa, yksi parhaista tavoista vahvistaa jaksamistamme työelämässä, on vapaa-aika, josta aidosti nautimme. Mikäli jaksaminen tähän vain antaa myöten, pyri löytämään elämääsi työn ulkopuolella mahdollisimman paljon asioita, jotka sinä koet mielekkääksi: tapaa ystäviä ja ylläpidä sosiaalisia suhteitasi, vietä aikaa rakkaittesi kanssa, ja etsi harrasteita, joista juuri sinä löydät iloa.
Liikunta on maineensa mukaisesti voimakas lääke uupumuksen torjumiseen ja helpottamiseen. Mikäli koet olosi kovin ylivirittyneeksi ja kuormittuneeksi, on kuitenkin äärimmäisen tärkeä kuunnella omaa jaksamistasi ja välttää liian kuormittavia urheilusuorituksia. Pahimmillaan itsensä pakottaminen hikitreeniin kovan kuormituksen keskellä voi olla tapa lisätä “stressiä stressin päälle” - ja yhä vain voimistaa kehon voimavarojen uupumista. Esim. kävely luonnosta, uinti, jooga tai vain levollinen omaan tahtiin venyttely ovat esimerkkejä kuormittunutta kehoa elvyttävistä liikunnan muodoista.
Luontoympäristö äänineen, tuoksuineen ja visuaalisine “ärsykkeineen” (jotka luonnollisuudessaan eivät meitä ärsytä), on ominainen paikka hermostomme rauhoittamiseen. Parhaimmillaan luontoympäristön teho on paikassa, johon esim. kaupungin häly tai melu ei yllä, mutta rauhoittumistamme tukee kävely myös naapuriston pikkumetsikössä - kun annamme huomiomme kiinnittyä luontoon ympärillämme, ja näin ollen luonnon vaikuttaa meihin. Jos vain mahdollista, pyri pääsemään ulos päivänvalon aikaan.
Uni ja ravinto ovat hyvinvointimme peruspalikoita, joiden merkitystä ei voi vähätellä myöskään työssä jaksamisesta - tai uupumisesta puhuessa. Pyri tukemaan jaksamistasi näiden kautta parhaasi mukaan - vaan muista myös tässä kohtuullisuus ja armollisuus. Riittää, että teet parhaasi, ja jos tuntuu, että omat resurssit/osaaminen ei tähän riitä - hae tukea ja apua esim. työterveyden kautta.
Ihmiselämän lainalaisuuksiin kuuluu se, ettei kukaan meistä yksinkertaisesti jaksa - enemmän kuin jaksamme. Tämän myötä saatamme tuottaa toisille pettymyksiä, sanoa ei niillekin asioille, joihin haluaisimme osallistua, tai saada aikaan vähemmän tai hitaammin kuin kuvittelemme, että meidän pitäisi. Kun havaitset väsymystä tai voipumusta itsessäsi, mutta koet haastavaksi hellittää, ota hetki kuvitellaksesi miten neuvoisit parasta ystävääsi tai lastasi samassa tilanteessa. Usein meillä on kykyä kohdata toiset armollisuudella ja lempeyllä, jota emme itseämme kohti löydä.
Koimme uupumusta sitten millä elämänalueella tahansa, on yksi ohjenuora elintärkeä: älä jää yksin. Kun henkiset voimavaramme ovat vähissä, toinen toistemme tuki on korvaamattoman arvokasta tilanteen selkeyttämisessä. oleellisen epäoleellisesta erottamisessa sekä eteenpäin vievien askelien löytämisessä.
Ammattilaisen tuki luo mahdollisuuden tulla kuulluksi puolueettomasti sinun puolellasi olevan kohtaamisosaajan toimesta, joka ei tuomitse tai arvostele, ja, jonka sinun ei tarvitse pelätä kuormittuvan siitä, että hän kuuntelee ja kohtaa väsymyksesi.
Terapeuttisi tuo työskentelyyn mukaan laajan kokemuksensa ja ammatillisen ymmärryksensä uupumuksesta ja tästä elpymisestä, ja pystyy näin ollen tarjoamaan merkityksellisiä näköaloja ja -kulmia oman ymmärryksesi tueksi.
Monesti työuupumus ikään kuin “vaatii” meitä muuttamaan - paitsi työtapojamme, usein elämäämme kokonaisuudessaan. Uuden kestävämmän elämän rakentaminen voi viedä meitä tarkastelemaan toimintatapojamme ja näiden syitä monen eri kerroksen ja näkökulman kautta, nostaa pinnalle kokemuksia ja tunteita, joita emme mahdollisesti ole koskaan suoraan kohdanneet. Myös ja toki eritoten tällöin turvallinen ja toimiva terapiasuhde on ennemmin kuin kohdallaan.
Tukea omien ajatusten selkeyttämiselle voi saada jo muutamasta terapiatapaamisesta, tai muutaman tapaamisen myötä muodostua selkeäksi, että pidempi työskentelysuhde tuntuu tässä kohtaa hyvältä ja tarpeenmukaiselta. Sen ratkaisemisessa, millainen psyykkinen tuki sopii juuri sinulle, on terapeuttisi yhtälailla loistava yhteistyökumppani. Keskustelutuen lisäksi erinomainen tuki uupumuksen oireiden helpottamiseen voi olla myös tiedostava kehollinen työskentely, kuten psykofyysinen fysioterapia.
Jos tunnistat itsessäsi työuupumuksen merkkejä, on tärkeää hakea tukea ajoissa. Keskustelu ammattilaisen kanssa voi auttaa selkeyttämään tilannettasi ja löytämään keinoja palautumiseen. Me Mielipalveluilla tarjoamme asiantuntevaa apua työuupumuksen käsittelyyn. Voit varata ajan psykologille, psykoterapeutille tai muulle asiantuntijalle helposti ajanvarauskalenteristamme.
Asiantuntijat-sivulla voit tutustua meidän jokaiseen mielenterveyden ammattilaiseen.
Ns. työuupumustestit tai -kyselyt ovat yksi tapa pysähtyä arvioimaan, joko yksin tai asiantuntijan kanssa omaa jaksamistasi niin työssä kuin vapaa-ajalla.
Työuupumustesti: BBI – Bergen Burnout Indicator 15 koostuu 15:sta työhön liittyvästä kysymyksestä, jotka arvioivat eri osa-alueita, kuten uupumusta, psyykkistä kuormitusta ja kyynisyyttä työtä kohtaan. Testi antaa viitteitä siitä, millä tasolla työssäjaksamisemme on, ja tarvittaisiinko yleisen arvion mukaan mahdollisesti lisätoimenpiteitä, tai tarkempaa jatkoarviointia. Voit tutustua BBI:n kysymyksiin tästä!
Uupumuksen arviointiin yleisellä tasolla käytetään uupumuksen oirekyselyä (KEDS). Kyselyssä kysytään samankaltaisia kysymyksiä kuin BBI:ssä, mutta kysymykset eivät rajoitu vain työn osa-alueisiin. KEDS on myös hieman lyhyempi, siinä on 9:n täytettävää kohtaa. Uupumuskyselyyn pääset tutustumaan tästä!
Löydät kaikki testimme täältä!
HUOM! Testien tuloksien tulkittaessa tulee huomioida se, että tulokset ovat vain suuntaa antavia. Diagnoosin voi tehdä vain alan ammattihenkilö. Huomaa myös etteivät diagnoosit kerro mitään oireiden tai kokemusten syistä. Diagnoosit ovat vain nimiä joillekin oireryväksille.
Mielipalvelut toimii Helsingissä, Tampereella, Turussa sekä etäyhteyksin ympäri Suomen. Klikkaa alta:
Kurssin seitsemässä osassa käymme läpi sitä miten ja miksi masennus syntyy, miten se meissä ja meihin vaikuttaa, sekä, toki ennen kaikkea, miten voimme ennaltaehkäistä ja helpottaa masentunutta mieltä.
